Snacktime: Gezonde muffins

Ik hou van lekkere dingetjes en tussendoortjes. Helaas zitten deze vaak vol met suiker, zout en vetten, die volgens mij helemaal niet nodig zijn. Daarom bedacht ik een gezonde variant. Ze zijn zoutloos, vetarm en suikervrij en je kunt ze eenvoudig aanpassen naar je eigen smaak.

De muffins zijn eenvoudig te maken, het enige wat iets langer duurt is het opkloppen van de eiwitten. Toch is dit wel belangrijk. Omdat ik geen bakpoeder toegevoegd heb, maar wel wat luchtigere muffins wil, is dit de makkelijkste methode.

Waarom ik geen bakpoeder gebruik? Heel simpel, een zakje bakpoeder van 15 gram, bevat 2,56 gram natrium. Dat is bijna 7 gram zout! Nou eet je natuurlijk niet het hele zakje bakpoeder in één keer leeg, maar toch. Ik vond dat het ook zonder moet kunnen. Hoe puurder, hoe beter, toch?

Vind je ze niet zoet genoeg? Voeg dan een scheutje honing aan het havermoutbeslag toe.

Wat het je nodig voor 12 muffins?

125 ml melk (mag ook soja- of andere plantaardige melk zijn)

125 gram havermoutvlokken

2 eierdooiers

1 rijpe banaan in stukjes

Snufje kaneel

2 eiwitten

Vulling naar keuze en naar smaak *Onderaan het recept staan een aantal vullingtips*

Hoe maak je het?

Verwarm de oven voor op 170 graden.

Doe de twee eiwitten in een schone kom en mix ze tot het een mooi stijf en luchtig geheel is. Dit kan natuurlijk met de hand, maar dat duurt eindeloos. Met een mixer is het met een paar minuutjes gepiept.

Eiwit opkloppen: het mag nog wat stijver!

Doe de melk, havermout, banaan en de eidooiers in een kom. Meng deze met een mixer tot een glad beslag. Dit betekent dat de banaan in elk geval glad is. Natuurlijk blijft het beslag wat vlokkig door de havermout.

Voeg je vulling en de kaneel aan het havermoutbeslag toe en roer door, zodat de vulling goed verdeeld is. Voeg het eiwit toe en vouw dit voorzichtig door het beslag. We willen natuurlijk dat het mooi luchtig blijft.

Ready for bake off!

Verdeel het beslag met een lepel over 12 muffinvormpjes en schuif ze op het middelste rooster in de oven. Laat in 30-35 minuten gaar en bruin worden.

*Vullingtips*

Wat heel belangrijk is, is dat je droge vulling neemt, anders krijg je vochtige muffins. Vers fruit is dus geen optie, maar gedroogd fruit zeker wel.

Voeg je noten toe? Dan worden je muffins gauw te droog. Voeg eventueel een scheutje olie toe aan het beslag.

Mijn persoonlijke vullingtips:

• 2 handjes (gemengde) bessen (goji, blauwe bessen, moerbeien, cranberries) en een handje cacaonibs
• 1 handje fijngehakte walnoten, 1 handje gedroogde vijgen fijngesneden
• 1 handje fijngesneden abrikozen, 1 handje gehakte amandel
• 1 handje gedroogde appel, 1 handje cashewnoten, wat extra kaneel, 1 eetlepel honing

Het belangrijkste met de vulling is dat je het zelf lekker vindt. Experimenteer er op los!  

Crepewraps of craps

Wij houden van wraps! Gewoon opgerold met een lekkere frisse vulling van zalm , roomkaas en sla, of met een mexicaanse gehakt vulling. Heerlijk!

Ik kan me een middag in de supermarkt herinneren, een van de eerste keren dat ik zoutarm ging koken. Ik was moe, had hoofdpijn en wilde even een snelle maaltijd hebben voor de avond. Wraps leken me een goed plan. Gezond, simpel en snel. Maar toen ik de ingrediënten bekeek schrok ik toch wel even. 0,7 gram natrium per 100 gram wraps. Als je dat omrekent naar zout, is dat ongeveer 1,7 gram zout! En als je wilt beperken tot ongeveer 3 gram op een dag, dan is dit wel een heel groot aandeel zout! Ik kon wel janken... (en wie mij een beetje kent, weet dat ik dat heel letterlijk bedoel!)

Konden we dan nooit meer wraps eten???

Gelukkig was daar de oplossing, zelf wraps bakken. We vonden een recept voor hartige crepes en hebben dat zo aangepast dat het gezond en zoutloos werd. Vandaar de naam crepewraps, want het zijn eigenlijk een soort gezonde pannenkoeken, maar wij vullen ze als een wrap. Craps kan natuurlijk ook, maar dat klinkt dan weer niet zo lekker...

Ze zijn natuurlijk niet zo snel te maken als de kant-en-klare-wraps, maar je kunt ze prima een dag van tevoren maken. Ook is het lekker om er wat meer te bakken en ze de volgende dag mee te nemen als lunch.

Zalm crepewraps met salade

Op de foto's zie je onze wrap met een salade en zalm, maar ik geef jullie nog wat andere leuke vullingtips mee in het recept. Ik ben benieuwd hoe jullie dit alternatief vinden. En heb je lekkere tips voor een vulling, laat het dan vooral weten!

Wat heb je nodig (voor 2 mediumsize crepewraps, of 4 kleine)?

60 gram meel (volkoren of spelt, als je voor heel gezond gaat)

30 gram havermout

125 ml karnemelk

1 ei

100 ml koolzuurhoudend water

olie om in te bakken

Gelukkig heb ik een goede koekenbakker in huis :)

Meng alle ingrediënten in een kom met een garde. Laat het 20 minuten rusten. In de tussentijd heb je tijd om je fantastische vulling te maken. Bak na het rusten 2 grote, of 4 kleine dunne crepes van het beslag. En nu is het net als vroeger op een kinderfeestje: tijd om een pannekoek te versieren!

Ideeën voor gezonde vulling:

Voor de wrap met zalm gebruikte ik een simpele salade van Romanasla in reepjes. Snij 1 romanasla in reepjes en meng deze met gehalveerde cherrytomaatjes, of gewone tomaat in blokjes. Ik maakte een dressing van lijnzaadolie, aardbij azijn en een schepje hennepzaad. Simpel, maar erg lekker.

DIY style crepewraps

Voor een maïs-crepewrap snij je 1 chilipeper fijn. Deze bak je in een pan met 285 gram mais uit blik (uitgelekt) tot ze warm en knapperig is. Meng dan de koriander en het sap van een halve limoen erdoor. Snij intussen een halve sla in reepjes. Schep de sla en de maïs op de crepewrap, en garneer met een plakje limoen.

Hou je van garnalen, bak dan een bakje garnalen mee met de maïs. Garnalen gaan qua smaak heel goed samen met koriander en limoen.

Voor een lekkere lichte lunchcrepewrap, snij je een appel in blokjes. Overgiet met wat citroensap tegen het verkleuren. Meng de appel door een bakje hüttenkäse en schep er een handje noten bij door. Breng op smaak met paprikapoeder en cayennepeper.

Natuurlijk kun je er ook een zoete versie van maken, door er een dun laagjes jam op te smeren en af te toppen met wat cacaonibs. Of je gooit er gewoon lekker wat verschillende soorten fruit op.

Er zijn natuurlijk talloze mogelijkheden. Eigenlijk kun je alles wat je in een wrap zou rollen, ook in de crepewrap rollen. Wat ik zelf nog wil proberen is een Italiaanse variant, waarbij ik kruiden en knoflook in het wrapbeslag wil meebakken. En dan beleggen met tomaat, zelfgemaakte pesto en wat mozzerella.

Of met avocado en zalm...

Of met een frisse tonijnsalade...

Of met aardbeien en bananenroom...

Of...

Ohjee, ik krijg er nu al trek van! Ik ben benieuwd naar jullie creaties en ideeën.

Eet smakelijk!

Pompoenschotel met Ambrosia Honing-cranberrywijn

Op de open dag van landwinkel 't Duvelshofke in Oldenzaal kochten we een aantal flessen wijn van Ambrosia (www.ambrosia.nl). Een ervan was de honing-cranberrywijn, een heerlijk zoete wijn, met een warme smaak. Heel geschikt om te gebruiken in een herfstig gerecht, leek mij, dus heb ik er een pompoenschotel omheen bedacht.

Mocht je het gerecht alcoholvrij willen maken, dan kun je de wijn vervangen door een glas cranberrysap, waar je 2 eetlepels honing in oplost. Verwarm het sap en de honing, zodat de honing goed oplost (niet laten koken!). Verwerk het sap warm.

Zoals hier beschreven, kun je er met 3 personen van eten. Serveer je het met bijvoorbeeld een lekker donker brood of gekookte aardappels, dan is het voldoende voor 4 personen. Koop dan wel ook een extra koteletje!

Eet smakelijk!

Wat heb je nodig?

1 Haikido pompoen (1 kg)

1 Grote zoete appel

250 ml. Cranberry-honingwijn

2 laurierbladen

10 gedroogd pruimen

12 gedroogde abrikozen

500 ml. bouillon

3 koteletten (100 gram p.s.), op kamertemperatuur

20 gram boter

scheutje olijfolie

Hoe ga je te werk?

Verwarm de oven voor op 200 graden (180 graden hetelucht).

Halveer de pompoen en schep de kern er met een lepel uit. Snij de helften in stukken van ongeveer 2 cm. Snijd het gedroogde fruit in grove stukken en de appel in plakjes.

Vet de ovenschaal in met een beetje olijfolie. Verdeel de pompoen, appel en het gedroogde fruit over de schaal. Overgiet met 450 milliliter bouillon. Voeg 200 milliliter wijn toe. Leg de laurierbladen op de groenten.

Zo kan het de oven in

Zet de groenten in de oven en bak in ongeveer 40 minuten gaar.

Verwarm in een kokenpan de boter op een middelmatig hoog vuur. Schroei de koteletten dicht en bak ze in de boter tot beide zijden bruin beginnen te kleuren. Voeg dan de overgebleven bouillon toe en overgiet het vlees met de resterende wijn. Zorg dat de wijn op het vlees blijft liggen, zodat het er goed in trekt. Leg een deksel op de pan en laat het vlees 10 minuutjes sudderen.

Serveer het vlees met de groeten en overgiet ze met de wijnbouillon uit de ovenschaal.

Tip: Bewaar het vocht uit de vleespan, om op een later moment als jus te gebruiken. Bijvoorbeeld lekker over een stamppot of gewoon over de gekookte aardappels. Het is te lekker om weg te gooien!

Time for tea


Ik hou van thee. Nee, wacht, dat is een understatement: ik hou heel erg van thee! Direct bij het ontbijt drink ik al een grote kop thee, van bijna een halve liter, en gedurende de dag komen daar meerdere koppen bij. Maar ook 's avonds drink ik graag thee en in de winter voor de open haard kan ik er extra van genieten.

Eerder was de thee la in de keuken echt mijn domein. Tim dronk alleen zwarte thee en dat is ongeveer de enige thee die ik niet lust. Alleen, zwarte thee zit vol met oxalaat en toen bleek dat Tim dat niet meer mag i.v.m. niersteenvorming, moest er dus gezocht worden naar een vervanging van de zwarte thee. Gelukkig is er veel keus in thee en zijn er veel variaties over die Tim wel mag.

Tea time

 Dit is een klein deel van de voorraad op dit moment, thee voor alle momenten van de dag. Zo vind ik een muntthee, of een groene thee heerlijk in de ochtend, maar drink ik 's avonds graag een wat 'warmere' thee, zoals rooibos of chai.
Wil ik trouwens nog wel de aantekening maken dat Tim geen groene thee drinkt, in verband met de onduidelijkheid over het oxalaatgehalte. Er zijn websites die beweren dat groene thee de vorming van nierstenen tegen gaat. Echter, er zijn ook websites die schrijven dat ook groene thee teveel oxalaat bevat, hetzij minder dan zwarte thee. Daarom uit zekerheidsoverweging maar geen groene thee.

Thee bewaar je natuurlijk in een gezellig theeblik

 Wat me wel steeds vaker opvalt, is dat veel thee toch smaakaroma's toevoegd heeft, in plaats van enkel de kruiden of specerijen. Zo heb ik hier bijvoorbeeld een pakje Pickwick Green Tea Coconut liggen, waar de ingrediënten als volgt zijn: groene thee, groene rooibos, aroma's, stukjes kokosnoot (2%). Wat mij betreft had er dan best wat meer kokos in gemogen en de aroma eruit, vooral omdat er op de verpakking dan weer niet staat wat voor aroma's het zijn en waarom ze toegevoegd zijn. Klinkt voor mij alsof het goedkoper is en het klopt ook vaak wel dat de thee met aroma een stuk goedkoper is.

Helaas moeten wij, naast de voedingsvoorschriften, ook een beetje op ons budget letten en is het voor ons niet haalbaar om alleen maar de duurdere, pure thee te halen. We wisselen het daarom maar een beetje af.

Yogi tea, heerlijk positief

Op dit moment ben ik fan van de Yogi Tea. Ik ontdekte deze thee bij een vriendin, die de Detox tea in huis had. Heerlijke smaak en heel puur. Waar ik direct verliefd op was, is het feit dat aan elk zakje een labeltje hangt met een mooie spreuk. Zoals je op de foto kunt zien, heb ik de thee in Duitsland gehaad, maar als je ze in Nederlands haalt, krijg je een spreuk in het Engels. Motiverende spreuken, spreuken om over na te denken of dingen om even bij stil te staan terwijl de thee staat te trekken. Ik word telkens weer blij van deze thee! Ik heb verschillende smaken geprobeerd en ik vind ze tot nu toe allemaal lekker.

Eindig ik vandaag met een quote die zeker op mij van toepassing is:

“Je kunt nooit een kop thee vinden die groot genoeg is of een boek vinden wat lang genoeg is voor mij”- C.S. Lewis

Veganistische pompoenlasagne

...met gegrilde tomatensaus en nootmuskaatroom. Dit recept is een heerlijk herfstrecept voor 4 personen. Door het grillen van de pompoen en tomaten kost het iets meer tijd dan een normale lasagne, maar het is het wachten zeker waard. Ik vond het niet erg dat we er met 2 personen twee keer van konden eten!

Smakelijk eten!

Wat heb je nodig?

1 haikidopompoen (1kg)

4 tenen knoflook

3 takjes rozemarijn

sesamolie

5 trostomaten

1 ui

1 rode peper

200 gram tofoe in blokjes

1 blik gepelde tomaten

1 eetlepel sesamzaad

1 eetlepel chiazaad (om de saus te binden)

1 pakje Sojaroom (250 ml. Alpro)

2 theelepels nootmuskaat

peper

14 lasagnebladen

handje gemengde pitten (salademix)

Verwarm de oven voor op grillstand, 200 ºC. Halveer de pompoen, schep de zaden eruit en snij het vruchtvlees in stukken van maximaal 1 cm dik. Je hoeft de pompoen niet te schillen.

Verdeel de pompoen over een bakplaat.

Kneus de knoflooktenen en verdeel deze met de rozemarijn over de pompoen. Sprenkel wat olie over het geheel. Leg de tros tomaten op de schaal en grill het ongeveer 20 minuten, of tot de tomaat zacht wordt.

Klaar om de oven in te gaan...

Snij intussen de ui, paprika en peper fijn en bak deze, samen met de tofoe, gaar in een pan. Bak de sesam de laatste minuut mee. Haal de vulling van het vuur.

Intussen kun je de pompoen en tomaat uit de oven halen. Draai de oven naar 180 ºC boven- en onderwarmte. Doe de trostomaten en knoflook in een wok, samen met het blik tomaten en breng het mengsel aan de kook. Haal de pan dan van de kookplaat en pureer de tomaten met een staafmixer tot een gladde saus, Schep de chiazaad erdoor en breng nog weer kort aan de kook. Schep dan het tofoemengsel door de saus.

Meng de sojaroom met de nootmuskaat en peper en klop het mengsel luchtig met een garde.

Nu is het tijd om de lasagne op te bouwen!

Vet een ovenschaal in en begin met een dun laagje tomatensaus. Dek de saus af met lasagnebladen, schep daarop de pompoen en overgiet met tomatensaus. Herhaal dit tot de ingrediënten op zijn. Zorg dat je eindigt met pasta. Schenk de nootmuskaatroom over de pasta. Verdeel het handje pitjes over de schaal.

Bak in ongeveer 30-40 minuten af. Eet smakelijk!

Een goed begin...

De dag gezond beginnen geeft je energie. Daarom zorg ik dat ik elke dag begin met minimaal 1 stuk fruit. Soms gewoon 'uit het vuistje', maar meestal ergens doorheen. Omdat ik variatie in mijn eten belangrijk vindt, eet ik bijna nooit twee dagen na elkaar hetzelfde ontbijt. Dit schijnt ook goed te zijn voor de nodige afwisseling in vezelinname. Bij elk ontbijt drink ik trouwens een grote kop kruidenthee en een groot glas water met citroensap. Ik drink altijd veel vocht en na een nacht slapen voel ik me haast uitgedroogd ;)

Graag deel ik mijn meest favoriete ontbijtjes met jullie:

Bruine boterham met banaan

Het bruine brood bakken we zelf, het liefst met een handje noten, zaden of pitjes erdoor. Als het in huis is, smeer ik er zoutloze pindakaas op, anders alleen een laagje boter en dan de plakken banaan. Ik gebruik 1 banaan per boterham. Eroverheen strooi ik zaadjes of pitjes, op de foto zie je hennepzaad. Het is maar net welk pitje ik zin in heb, Wat nooit ontbreekt op de boterham met banaan zijn de cacaonibs! Zonder is de boterham niet af...

Cracker gezond

Twee crackers als ontbijt gaan er ook wel in, het liefst vezelrijke of volkorencrackers. Lekker met frisse smeerkaas en komkommer. Op de foto trouwens met rauwe ham en komkommer. Eroverheen strooi ik altijd wat extra's. Hier zie je sesamzaad en chiazaadjes. Ook een schepje lijnzaad smaakt goed, maar die wordt gauw wat droog (verslikgevaar!). Daarom gooi ik dat liever door iets vloeibaars.

Yoghurt met bevroren fruit, banaan en kokos

Appeltaart yoghurt

In de zomer hou ik van een fris ontbijt, dus eet ik graag yoghurt. In de vriezer hebben we een grote voorraad bevroren fruit, uiteraard ongesuikerd. Ik hou wel van de ijskoude vruchtjes 's ochtends, maar als je dat niet wilt, kun je de vruchten ook de avond ervoor al uit de vriezer halen. Kokos vind ik heerlijk in combinatie met banaan (en het liefst ook cacaonibs erbij ;) )!
De appeltaartyoghurt is ook heerlijk. Door de yoghurt mengde ik kaneel, lijnzaad en hennepvezels. Geserveerd met een appel en een hand studentenhaver, smaakt het bijna als appeltaart.

In de winter vervang ik de yoghurt door havermoutpap. Voor de rest is mijn ontbijt dan niet heel anders, veel fruit en vezels erbij, zodat ik met veel energie de dag begin!

Hoe begin jij het liefst je dag?

Wie ben ik?


Ik ben Christianne en ik eet gezond! Tenminste, nu wel. Al jaren was ik op zoek naar een gezond eetpatroon. Ik was te zwaar, wilde wel afvallen en met een goed dieet lukte dat ook. Maar dan... dan ben je dun en moet je ineens zonder dieet weer verder met gezond eten. Dat is moeilijk en dat lukte niet altijd.

Toen werd mijn man ziek en vanwege diverse klachten moest hij zoutarm, oxalaatarm en vetarm gaan eten. Heel gezond dus.

Maar hoe doe je dat?

Regelmatig liepen we door de supermarkt en raakten in paniek. Want zoutarm... hoeveel is dat eigenlijk? Wat mag je dan nog wel en wat niet? Af en toe hadden we het idee dat niks nog mocht. De pakjes en zakjes waren al langere tijd de keuken uit en we waren al geminderd in vlees. maar wat eet je wel, zodat je toch een uitgebalanceerd voedingspatroon hebt?

Serieuze crisis in de keuken.

Op internet vonden we de Voedingsschool , een voedingsdeskundige (dus geen diëtist!), die gaat kijken wat je wel en niet mag eten en op basis daarvan een nieuw eetpatroon met je opstelt. Daarnaast houdt ze rekening met je eet-wensen en met de haalbaarheid (lees: tijd, budget, interesse). Geen pakjes en zakjes, veel, heel veel groente, fruit en rauwkost, weinig vlees, meer vette vis en veel variatie.

Met die tips kook ik nu en dat deel ik graag met jullie.

Deze website is niet alleen geschikt voor mensen die moeten of willen minderen in zout en oxalaat, maar voor iedereen die van gezond en lekker eten houdt.

Let wel, ik ben geen diëtist of voedingsdeskundige. Wat ik kook, kook ik op gevoel, en ik gebruik daarbij de tips van de Voedingsschool en diverse boeken die ik gelezen heb. Veel van de gerechten die ik maak zijn vegetarisch of veganistisch. Ook heb ik mijn eigen moestuin, waar ik de nodige inspiratie uithaal.

Ik hoop dat ik jullie kan inspireren met recepten, foto's, tips, verhalen en reviews.

Veel kook- en eetplezier!

Bloemige boterham gezond