Snelle bloemkool-quiche

Bloemkool... Waar denk jij aan bij bloemkool? Ik denk aan zompig gekookte roosjes, met wat nootmuskaat, of wat geraspte kaas. Niet echt iets om enthousiast van te worden, niet echt spannend. Nou had ik laatst de bloemkool al eens in de oven gemaakt en dat wakkerde mijn enthousiasme wel weer wat aan. Bloemkool is namelijk erg gezond. Het bevat veel vezels en voedingsstoffen, weinig calorieën en schijnt ook nog eens een ontstekingsremmende werking te hebben. Geen gek voedsel dus voor iemand met chronische ontstekingen.

Ik ging wat spannendere recepten zoeken op Pinterest en vond voornamelijk bloemkool die gebruikt werd als pizzabodem. Maar dat was allemaal erg veel werk: Bloemkool koken, uitlekken in een kaasdoek (euhm, die heb ik niet eens ;) ), dan drogen in de oven, mengen met zus en zo en dan, na 3 uur, heb je een pizzabodem.

Nou vind ik het niet heel erg om lang in de keuken te staan, maar dan wil ik na 3 uur ook wel wat meer bereikt hebben dan 'een pizzabodem'.

Toen Tim aangaf dat hij wel weer een keer zin had in hartige taart, begonnen mijn hersens dan ook op volle toeren te draaien. Bladerdeeg is eigenlijk geen optie, want daar zit veel te veel zout en vet in. Ik besloot een recept te bedenken en een zoutarme, gezonde quiche te maken. Inclusief de oven tijd, koste de quiche mij ongeveer een uurtje tijd. Valt mee toch?

De natriumarme kaas in het recept kun je halen bij een goede kaaswinkel. Die van de zuivelhoeve is erg lekker.

Het resultaat: een smakelijke quiche

Wat heb je nodig voor een 4 persoons-quiche?

Voor de bodem:

½ bloemkool (of ¾ als je een klein bloemkooltje hebt)

3 eieren

75 gram geraspte natriumarme kaas

Italiaanse kruiden

Peper

olie

Voor de vulling:

3 eieren

een scheut melk (ongeveer 100 ml.)

75 gram natriumarme kaas

200 gram gerookte zalm

400 gram diepvries doperwten

Peper

Wat moet je doen?

Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een quichevorm in met olie. Giet kokend water op de doperwten en laat deze in water staan, tot je klaar bent ze te gebruiken.

Snijdt de bloemkool fijn, zodat het grove korrels zijn. Het hoeft niet door een zeef te kunnen, maar kruimelig is mooi. Meng dit met de eieren en de geraspte kaas. Gebruik hiervoor een mixer. Daardoor wordt het ei wat steviger en krijgt het wat meet een kruimeldeeg-effect. Maak op smaak met de Italiaanse kruiden en de peper. Bak het deeg in ongeveer 20 minuten stevig in de oven.

Ik werd best blij, toen mijn bodem er zo uitzag :)

Giet intussen de doperwten af en dep ze goed droog met keukenpapier of een (schone) theedoek. Hoe droger ze zijn, hoe steviger je taart uiteindelijk wordt. Klop de eieren los met de melk en maak op smaak met wat peper. Snij de zalm in reepjes.

Verdeel de doperwten en de zalm over de quichebodem. Giet de eiermix over de vulling. Zorg dat de zalm goed bedekt is, anders heb je kans dat deze droog wordt in de oven. Strooi de kaas over de quiche en plaats de quiche terug in de oven. Bak de quiche nogmaals 20 minuten, of tot de vulling stevig is.

Nog even de eimix en kaas erover en dan kan hij de oven in!

Serveer bijvoorbeeld met wat rucola met balsamico-dressing.

Eet smakelijk!

Crepewraps of craps

Wij houden van wraps! Gewoon opgerold met een lekkere frisse vulling van zalm , roomkaas en sla, of met een mexicaanse gehakt vulling. Heerlijk!

Ik kan me een middag in de supermarkt herinneren, een van de eerste keren dat ik zoutarm ging koken. Ik was moe, had hoofdpijn en wilde even een snelle maaltijd hebben voor de avond. Wraps leken me een goed plan. Gezond, simpel en snel. Maar toen ik de ingrediënten bekeek schrok ik toch wel even. 0,7 gram natrium per 100 gram wraps. Als je dat omrekent naar zout, is dat ongeveer 1,7 gram zout! En als je wilt beperken tot ongeveer 3 gram op een dag, dan is dit wel een heel groot aandeel zout! Ik kon wel janken... (en wie mij een beetje kent, weet dat ik dat heel letterlijk bedoel!)

Konden we dan nooit meer wraps eten???

Gelukkig was daar de oplossing, zelf wraps bakken. We vonden een recept voor hartige crepes en hebben dat zo aangepast dat het gezond en zoutloos werd. Vandaar de naam crepewraps, want het zijn eigenlijk een soort gezonde pannenkoeken, maar wij vullen ze als een wrap. Craps kan natuurlijk ook, maar dat klinkt dan weer niet zo lekker...

Ze zijn natuurlijk niet zo snel te maken als de kant-en-klare-wraps, maar je kunt ze prima een dag van tevoren maken. Ook is het lekker om er wat meer te bakken en ze de volgende dag mee te nemen als lunch.

Zalm crepewraps met salade

Op de foto's zie je onze wrap met een salade en zalm, maar ik geef jullie nog wat andere leuke vullingtips mee in het recept. Ik ben benieuwd hoe jullie dit alternatief vinden. En heb je lekkere tips voor een vulling, laat het dan vooral weten!

Wat heb je nodig (voor 2 mediumsize crepewraps, of 4 kleine)?

60 gram meel (volkoren of spelt, als je voor heel gezond gaat)

30 gram havermout

125 ml karnemelk

1 ei

100 ml koolzuurhoudend water

olie om in te bakken

Gelukkig heb ik een goede koekenbakker in huis :)

Meng alle ingrediënten in een kom met een garde. Laat het 20 minuten rusten. In de tussentijd heb je tijd om je fantastische vulling te maken. Bak na het rusten 2 grote, of 4 kleine dunne crepes van het beslag. En nu is het net als vroeger op een kinderfeestje: tijd om een pannekoek te versieren!

Ideeën voor gezonde vulling:

Voor de wrap met zalm gebruikte ik een simpele salade van Romanasla in reepjes. Snij 1 romanasla in reepjes en meng deze met gehalveerde cherrytomaatjes, of gewone tomaat in blokjes. Ik maakte een dressing van lijnzaadolie, aardbij azijn en een schepje hennepzaad. Simpel, maar erg lekker.

DIY style crepewraps

Voor een maïs-crepewrap snij je 1 chilipeper fijn. Deze bak je in een pan met 285 gram mais uit blik (uitgelekt) tot ze warm en knapperig is. Meng dan de koriander en het sap van een halve limoen erdoor. Snij intussen een halve sla in reepjes. Schep de sla en de maïs op de crepewrap, en garneer met een plakje limoen.

Hou je van garnalen, bak dan een bakje garnalen mee met de maïs. Garnalen gaan qua smaak heel goed samen met koriander en limoen.

Voor een lekkere lichte lunchcrepewrap, snij je een appel in blokjes. Overgiet met wat citroensap tegen het verkleuren. Meng de appel door een bakje hüttenkäse en schep er een handje noten bij door. Breng op smaak met paprikapoeder en cayennepeper.

Natuurlijk kun je er ook een zoete versie van maken, door er een dun laagjes jam op te smeren en af te toppen met wat cacaonibs. Of je gooit er gewoon lekker wat verschillende soorten fruit op.

Er zijn natuurlijk talloze mogelijkheden. Eigenlijk kun je alles wat je in een wrap zou rollen, ook in de crepewrap rollen. Wat ik zelf nog wil proberen is een Italiaanse variant, waarbij ik kruiden en knoflook in het wrapbeslag wil meebakken. En dan beleggen met tomaat, zelfgemaakte pesto en wat mozzerella.

Of met avocado en zalm...

Of met een frisse tonijnsalade...

Of met aardbeien en bananenroom...

Of...

Ohjee, ik krijg er nu al trek van! Ik ben benieuwd naar jullie creaties en ideeën.

Eet smakelijk!