Snacktime: Gezonde muffins

Ik hou van lekkere dingetjes en tussendoortjes. Helaas zitten deze vaak vol met suiker, zout en vetten, die volgens mij helemaal niet nodig zijn. Daarom bedacht ik een gezonde variant. Ze zijn zoutloos, vetarm en suikervrij en je kunt ze eenvoudig aanpassen naar je eigen smaak.

De muffins zijn eenvoudig te maken, het enige wat iets langer duurt is het opkloppen van de eiwitten. Toch is dit wel belangrijk. Omdat ik geen bakpoeder toegevoegd heb, maar wel wat luchtigere muffins wil, is dit de makkelijkste methode.

Waarom ik geen bakpoeder gebruik? Heel simpel, een zakje bakpoeder van 15 gram, bevat 2,56 gram natrium. Dat is bijna 7 gram zout! Nou eet je natuurlijk niet het hele zakje bakpoeder in één keer leeg, maar toch. Ik vond dat het ook zonder moet kunnen. Hoe puurder, hoe beter, toch?

Vind je ze niet zoet genoeg? Voeg dan een scheutje honing aan het havermoutbeslag toe.

Wat het je nodig voor 12 muffins?

125 ml melk (mag ook soja- of andere plantaardige melk zijn)

125 gram havermoutvlokken

2 eierdooiers

1 rijpe banaan in stukjes

Snufje kaneel

2 eiwitten

Vulling naar keuze en naar smaak *Onderaan het recept staan een aantal vullingtips*

Hoe maak je het?

Verwarm de oven voor op 170 graden.

Doe de twee eiwitten in een schone kom en mix ze tot het een mooi stijf en luchtig geheel is. Dit kan natuurlijk met de hand, maar dat duurt eindeloos. Met een mixer is het met een paar minuutjes gepiept.

Eiwit opkloppen: het mag nog wat stijver!

Doe de melk, havermout, banaan en de eidooiers in een kom. Meng deze met een mixer tot een glad beslag. Dit betekent dat de banaan in elk geval glad is. Natuurlijk blijft het beslag wat vlokkig door de havermout.

Voeg je vulling en de kaneel aan het havermoutbeslag toe en roer door, zodat de vulling goed verdeeld is. Voeg het eiwit toe en vouw dit voorzichtig door het beslag. We willen natuurlijk dat het mooi luchtig blijft.

Ready for bake off!

Verdeel het beslag met een lepel over 12 muffinvormpjes en schuif ze op het middelste rooster in de oven. Laat in 30-35 minuten gaar en bruin worden.

*Vullingtips*

Wat heel belangrijk is, is dat je droge vulling neemt, anders krijg je vochtige muffins. Vers fruit is dus geen optie, maar gedroogd fruit zeker wel.

Voeg je noten toe? Dan worden je muffins gauw te droog. Voeg eventueel een scheutje olie toe aan het beslag.

Mijn persoonlijke vullingtips:

• 2 handjes (gemengde) bessen (goji, blauwe bessen, moerbeien, cranberries) en een handje cacaonibs
• 1 handje fijngehakte walnoten, 1 handje gedroogde vijgen fijngesneden
• 1 handje fijngesneden abrikozen, 1 handje gehakte amandel
• 1 handje gedroogde appel, 1 handje cashewnoten, wat extra kaneel, 1 eetlepel honing

Het belangrijkste met de vulling is dat je het zelf lekker vindt. Experimenteer er op los!  

Crepewraps of craps

Wij houden van wraps! Gewoon opgerold met een lekkere frisse vulling van zalm , roomkaas en sla, of met een mexicaanse gehakt vulling. Heerlijk!

Ik kan me een middag in de supermarkt herinneren, een van de eerste keren dat ik zoutarm ging koken. Ik was moe, had hoofdpijn en wilde even een snelle maaltijd hebben voor de avond. Wraps leken me een goed plan. Gezond, simpel en snel. Maar toen ik de ingrediënten bekeek schrok ik toch wel even. 0,7 gram natrium per 100 gram wraps. Als je dat omrekent naar zout, is dat ongeveer 1,7 gram zout! En als je wilt beperken tot ongeveer 3 gram op een dag, dan is dit wel een heel groot aandeel zout! Ik kon wel janken... (en wie mij een beetje kent, weet dat ik dat heel letterlijk bedoel!)

Konden we dan nooit meer wraps eten???

Gelukkig was daar de oplossing, zelf wraps bakken. We vonden een recept voor hartige crepes en hebben dat zo aangepast dat het gezond en zoutloos werd. Vandaar de naam crepewraps, want het zijn eigenlijk een soort gezonde pannenkoeken, maar wij vullen ze als een wrap. Craps kan natuurlijk ook, maar dat klinkt dan weer niet zo lekker...

Ze zijn natuurlijk niet zo snel te maken als de kant-en-klare-wraps, maar je kunt ze prima een dag van tevoren maken. Ook is het lekker om er wat meer te bakken en ze de volgende dag mee te nemen als lunch.

Zalm crepewraps met salade

Op de foto's zie je onze wrap met een salade en zalm, maar ik geef jullie nog wat andere leuke vullingtips mee in het recept. Ik ben benieuwd hoe jullie dit alternatief vinden. En heb je lekkere tips voor een vulling, laat het dan vooral weten!

Wat heb je nodig (voor 2 mediumsize crepewraps, of 4 kleine)?

60 gram meel (volkoren of spelt, als je voor heel gezond gaat)

30 gram havermout

125 ml karnemelk

1 ei

100 ml koolzuurhoudend water

olie om in te bakken

Gelukkig heb ik een goede koekenbakker in huis :)

Meng alle ingrediënten in een kom met een garde. Laat het 20 minuten rusten. In de tussentijd heb je tijd om je fantastische vulling te maken. Bak na het rusten 2 grote, of 4 kleine dunne crepes van het beslag. En nu is het net als vroeger op een kinderfeestje: tijd om een pannekoek te versieren!

Ideeën voor gezonde vulling:

Voor de wrap met zalm gebruikte ik een simpele salade van Romanasla in reepjes. Snij 1 romanasla in reepjes en meng deze met gehalveerde cherrytomaatjes, of gewone tomaat in blokjes. Ik maakte een dressing van lijnzaadolie, aardbij azijn en een schepje hennepzaad. Simpel, maar erg lekker.

DIY style crepewraps

Voor een maïs-crepewrap snij je 1 chilipeper fijn. Deze bak je in een pan met 285 gram mais uit blik (uitgelekt) tot ze warm en knapperig is. Meng dan de koriander en het sap van een halve limoen erdoor. Snij intussen een halve sla in reepjes. Schep de sla en de maïs op de crepewrap, en garneer met een plakje limoen.

Hou je van garnalen, bak dan een bakje garnalen mee met de maïs. Garnalen gaan qua smaak heel goed samen met koriander en limoen.

Voor een lekkere lichte lunchcrepewrap, snij je een appel in blokjes. Overgiet met wat citroensap tegen het verkleuren. Meng de appel door een bakje hüttenkäse en schep er een handje noten bij door. Breng op smaak met paprikapoeder en cayennepeper.

Natuurlijk kun je er ook een zoete versie van maken, door er een dun laagjes jam op te smeren en af te toppen met wat cacaonibs. Of je gooit er gewoon lekker wat verschillende soorten fruit op.

Er zijn natuurlijk talloze mogelijkheden. Eigenlijk kun je alles wat je in een wrap zou rollen, ook in de crepewrap rollen. Wat ik zelf nog wil proberen is een Italiaanse variant, waarbij ik kruiden en knoflook in het wrapbeslag wil meebakken. En dan beleggen met tomaat, zelfgemaakte pesto en wat mozzerella.

Of met avocado en zalm...

Of met een frisse tonijnsalade...

Of met aardbeien en bananenroom...

Of...

Ohjee, ik krijg er nu al trek van! Ik ben benieuwd naar jullie creaties en ideeën.

Eet smakelijk!